کمردرد، ورزش و بارداری

با این‌كه در یك بارداری طبیعی، كمردرد به عنوان عارضه‌ای طبیعی تلقی نمی‌شود اما حدود ۸۰ درصد از زنان در دوران بارداری، به خصوص در سه ماهه سوم آن، تا حدودی كمر درد را تجربه می‌كنند. بررسی عوامل ایجاد كمردرد در دوران بارداری امری مشكل است زیرا سیستم‌های تصویربرداری مثل رادیوگرافی یا سی‌تی‌اسكن به دلیل تابش اشعه ایكس، می‌تواند روی جنین تاثیر منفی بگذارد. به دلیل همین محدودیت‌ها و موارد منع برای خانم‌های باردار، ارزیابی كمردرد از سوی ارتوپد و متخصص مغز و اعصاب بسیار محدود می‌شود، در این موارد بهترین راه درمان، پیشگیری از وقوع كمردرد با آموزش‌های لازم به خانم باردار است.
خانم‌های باردار باید توجه داشته باشند كه به جز در موارد خاص و با تشخیص پزشك، بارداری اصلا احتیاج به استراحت مطلق ندارد اما انجام حركات ورزشی و همچنین نرمش‌ها نیز حتما باید تحت نظارت و با آموزش لازم انجام شود. بسیاری از مراكز زایشگاهی در بیمارستان‌ها، طرز فعالیت‌های ورزشی و نرمش‌های روزانه را از سوی متخصص ورزشی به خانم‌های باردار آموزش می‌دهند.
به غیر از انجام ورزش‌های مرتب، حتی نوع نفس كشیدن و خوابیدن و دیگر فعالیت‌ها نیز به بارداران آموزش داده می‌شود. اجرای این موارد تحت نظر كارشناس مربوطه باعث كمك به تسهیل زایمان طبیعی می‌شود.
در موارد خاص از بارداری نیز موارد منع انجام حركات ورزشی یا انجام حركات سبك‌تر به خانم بادرار توصیه می‌شود. انجام حركات شدید ورزشی در برخی از بارداران خطر پاره شدن كیسه آب را افزایش می‌دهد و یا احتمال تولد جنین وزن كمتر از حد طبیعی را دارد. با استراحت بیشتر مادر، می‌توان به رشد بیشتر جنین كمك كرد. به خانم‌های باردار توصیه می‌كنیم كه در طول روز خودشان را خسته نكنند و از بیش از حد ایستادن سرپا خودداری كنند.
خانم‌هایی كه سابقه سقط در حاملگی، زایمان زودرس، خون‌ریزی در دوران حاملگی یا فشار خون حاملگی را دارند، باید در انجام حركات ورزشی بسیار احتیاط كنند و بیشتر به استراحت بپردارند.
نكته دیگر، كنترل وزن در دوران بارداری است. افزایش بیش از حد وزن می‌تواند باعث ایجاد كمردرد یا دیابت دوران بارداری شود و همچنین عدم افزایش وزن به میزان كافی نیز سلامت جنین را به خطر می‌اندازد و باعث می‌شود جنین غذای كافی دریافت نكند.
رعایت رژیم غذایی صحیح و انجام حركات ورزشی تحت نظر پزشك، به خانم‌های باردار، كمك می‌كند كه به كمردرد مبتلا نشوند.
یك دغدغه برای خانم‌های باردار، یافتن یك وضعیت صحیح برای داشتن یك خواب شبانه خوب و متوالی است. معمول‌ترین توصیه، خوابیدن به یك طرف است كه خوابیدن به پهلوی چپ ترجیح دارد، چون جریان خون حد بهینه‌ای دارد و برای مادر و جنین مطلوب‌تر است.
وقتی كه شما به یك طرف خود می‌خوابید، پای رویی شما به سمت پایین رها شده و روی پای زیرین شما قرار می‌گیرد كه این باعث فشار آمدن به لگن می‌شود. باید یك بالش در میان زانوهایتان قرار دهید كه پاها را جدا از هم نگه می‌دارد و لگن در موقعیت طبیعی خود باقی می‌ماند. هر چه به ماه‌های آخر بارداری نزدیك می‌شوید، به دلیل بالا راندن اعضای داخلی شكم به وسیله جنین، تنفس شما محدود می‌شود و باید موقعیت خوابیدن را طوری كنید كه راحت‌تر باشید. می‌توانید از چند بالش كمك بگیرید. پشت سر و زیر كمر بالشی بگذارید و یكی دو بالش در زیر زانوها قرار دهید تا به قسمت تحتانی كمر شما فشار نیاید. این وضعیت موقعیت خواب نیمه دولا نام دارد. علاوه بر موقعیت‌های خواب، شما باید در وضعیت نشستن، ایستادن وحتی وارد و خارج شدن به رخت‌خواب دقت كنید. حتی شما برای شستن صورت و مسواك زدن باید چاره‌ای بیندیشید و با اصلاح رفتارهای روزانه، از بروز كمردرد جلوگیری كنید.