تمرینات ورزشی در دوران بارداری و پس از آن

بارداری به عنوان یک روند طبیعی در مقطعی از زندگی به شمار می آید که با تغییرات قابل توجه جسمی و روحی همراه است. عدم آگاهی از این تغییرات و چگونگی مقابله با مشکلات می تواند منجر به بروز صدماتی شود که آثار آن، مادر را حتی تا سالها بعد از زایمان دچار ناراحتی می کند و یا اینکه باعث مشکلات زودرسی می شود که معمولاً در دوران پیری قرار است گریبانگیر زنان شود.
معمولاً به علت عدم آگاهی مادران از روشهای مختلف تسهیل زایمان مثل روان درمانی، تمرینات ورزشی، یوگا و ... آنها با درد و مشکلات بعدی مواجه خواهند شد. برخلاف تصور مردم زایمان بی دردی که بدون هیچ گونه احساس درد باشد، اصلاً وجود ندارد اما روشهایی برای خفیف تر حس کردن درد وجود دارد که مادران با به کارگیری این روشها با آرامش خاصی موفق می شوند مراحل مختلف زایمان را طی کنند.
● دوران بارداری، درد زایمان و وضع حمل
کل دوران بارداری از لحظه لقاح تا وضع حمل چهل هفته به طول می انجامد که به سه دوره ی سه ماهه تقسیم می شود:
الف) سه ماه اول (شروع بارداری تا هفته دوازدهم)
ب) سه ماه دوم (هفته های سیزدهم تا هفته بیست و شش بارداری)
ج) سه ماه سوم (هفته های بیست و هفت تا چهل بارداری)
● زایمان
مکانیسم دقیق ایجاد درد زایمانی ناشناخته است و نظریه های مختلفی ارائه شده است.
مرحله اول زایمان عبارت است از شروع انقباضات غیرارادی، منظم و قوی عضلات رحم که به تدریج با تغییراتی در گردن رحم همراه می شود.
مرحله دوم زایمان مرحله خروج جنین است.
مرحله سوم مربوط به خروج جفت و برگشت رحم به وضع قبل می باشد.
ورزش در دوران بارداری و پس از آن
یکی از روشهایی که در حال حاضر جهت قابل تحمل نمودن درد زایمان به کار می رود آماده سازی مادر از طریق تمرینات ورزشی قبل از زایمان است.
▪ این تمرینات به سه گروه تقسیم می شوند:
الف) تمرینات تنفسی
ب) تمرینات تقویتی و کششی
ج) تمرینات رها سازی عضلات (Relaxation)
در این میان گروه اول (تمرینات تنفسی) از مهمترین و ساده ترین تمرینات است که در آینده به تفصیل از آن سخن خواهیم گفت. همانطور که گفته شد انجام ورزش به آمادگی خانم ها برای زایمان آسان کمک می کند و دوران بارداری راحت تر طی خواهد شد. از سوی دیگر مشکلات خانم های باردار حفظ تناسب اندام پس از زایمان است که انجام تمرینات منظم، بازگشت بدن به حالت عادی و یافتن شکل طبیعی قبل از زایمان را ممکن می سازد.
همچنین در بیمارانی که تحت عمل سزارین قرار می گیرند، علاوه بر تمرینات دوران بارداری، تمرینات پس از زایمان بسیار مفید است، زیرا در این عمل بافتها آسیب می بیند و نیاز به مراقبت و ترمیم دارد. با انجام تمرینات مخصوص پس از عمل سزارین، ترمیم سریعتر و با نتیجه مطلوبتری بدست می آید.
▪ نکات مهم برای اینکه از تمرینات دوران بارداری خود حداکثر لذت را ببرید:
۱) تمرینات و تکنیک ها از تمرینات ساده شروع می شود، حتی برای کسانی که قبل از حاملگی از نظر بدنی فعال نبوده اند، مناسب است.
۲) تمرین یک جنبه بسیار مهم از مراقبت های پیش از زایمان به شمار می آید.
۳) تمرینات منظم روزانه در دوران بارداری در سلامتی و نگهداری و تقویت و افزایش انعطاف پذیری تونیسیته عضلات عمومی به ویژه عضلاتی که هنگام زایمان فعالند، مؤثر است.
۴) تمرین،کلیدی برای زایمان بدون درد نیست اما اگر به طور منظم دنبال شود حتماً درد زایمان راحت تر خواهد شد.
۵) از ورزش های شدید باید پرهیز نمود اما تمرینات سبک مفید است.
۶) برای اینکه از سلامت و نشاط جسمی و روحی در این دوران برخوردار باشید و طریقه شل کردن عضلات و آرامش (Relaxation) را برای یک زایمان راحت فرا بگیرید، از سه ماهگی به بعد می توانید چند لحظه از ساعات فراغت خود را به تمرینات مخصوص بارداری و زایمان اختصاص بدهید. نکته: تنها افرادی که قبل از بارداری فعالیت بدنی و برنامه منظم ورزشی داشته اند می توانند از همان هفته های اول، تمرینات را انجام دهند.
۷) برای اینکه خسته نشوید تمرینات را به آهستگی انجام دهید و فقط به مدت ده دقیقه در طول روز تمرین کنید.
۸) تمرینات در دوران بارداری بهترین راه پیشگیری از دردهای ستون فقرات به ویژه دردهای ناحیه کمر، لگن و اندام های تحتانی است.
پس از مشورت با پزشک خود، می توانید از سه جلسه آموزش تمرینات در دوران بارداری و پس از آن بهره مند شوید.
ـ اولین جلسه: ابتدای چهار ماهگی
ـ دومین جلسه: ابتدای هفت ماهگی
ـ سومین جلسه: شش هفته پس از زایمان طبیعی و هشت هفته پس از عمل سزارین
این جلسات بهترین زمان برای آموزش تمرینات و مراقبت های لازم می باشد.
علاوه بر تمرینات، بخش دیگری به عنوان آموزش های ویژه جهت انجام صحیح فعالیت های روزانه قرار دارد که به صورت عملی اطلاعات کافی به مادران ارائه می شود. این آموزشها نقش بسیار مهمی را در کاهش و از بین بردن دردهای عضلانی_ اسکلتی در طول بارداری و پس از زایمان ایفا می کند.
▪ فواید تمرینات دوران بارداری و پس از آن
۱) تقویت و افزایش تونیسیته عضلات
۲) اثر بر روی غدد و ارگانهای بدن و بهبودی اعمال آنها
۳) تقویت جریان خون
۴) تقویت سیستم اعصاب
۵) ریلکسیشن
۶) غلبه بر ترس و ناراحتی ها
۷) زایمان راحت
۸) بهبودی و بازگشت سریع
۹) حفظ تناسب اندام، جلوگیری و درمان واریس
۱۰) جلوگیری از مشکلات عضلانی- اسکلتی

---

ارسال شده در تاریخ : دوشنبه 23 اسفند 1389 - 5:00 توسط : حسین فرجی
تمرینات ورزشی در دوران بارداری و پس از آن
]]> آدم بارانی...